خوردن ناهارهای متعادل شامل سبزیجات، منبع پروتئین بدون چربی و سایر غذاهای موثر بر سلامتی می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
اما همان‌طور که می‌دانید خوردن یک ناهار سالم همیشه آسان نیست، به‌خصوص اگر در طول روز مشغول کار یا در حال فعالیت مداوم هستید.
به همین دلیل مهم است که لیستی از ایده‌های وعده ناهار رژیمی در دست داشته باشید. به این ترتیب می‌توانید آمادگی خود را حفظ کرده و از حذف وعده‌های غذایی یا اتکا به فست فود و سایر گزینه‌های کمتر سالم خودداری کنید.
در این مقاله گلزاد به معرفی چند وعده ناهار رژیمی سالم برای کاهش وزن می‌پردازیم. پس با ما همراه باشید.
سوپ عدس
سوپ‌ها یک گزینه ناهار ایده‌آل گیاهی هستند، زیرا می‌توانید آن‌ها را کمترین زمان ممکن درست کرده و برای یک وعده غذایی سریع دوباره گرم کنید.
سوپ عدس یک وعده نهار رژیمی کامل در یک کاسه است. عدس پروتئین، کربوهیدرات و فیبرهای گیاهی زیادی دارد و همچنین عدس منبع غنی از آهن است.
ماست پر چرب
ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی و مناسب یک وعده نهار رژیمی است.
بعضی از انواع ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند. داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از عوامل اصلی هورمونی چاقی است، کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که لبنیات پرچرب با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان مرتبط است. ماست کم‌چرب معمولا حاوی قند است بنابراین بهتر است از خوردن آن خودداری کنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط است که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) نامیده می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهند که این اسیدهای چرب بهتر از سایر چربی‌ها سیری و تعداد کالری سوزانده شده را افزایش می‌دهند. این ویژگی روغن نارگیل را به یکی از طعم دهنده‌های مناسب یک وعده نهار رژیمی تبدیل می‌کند.
علاوه بر این دو مطالعه یکی در زنان و دیگری در مردان، نشان داد که روغن نارگیل مقدار چربی شکم را کاهش می‌دهد. بهتر است به روغن زیتون فوق بکر نیز به‌عنوان بخشی از یک وعده ناهار رژیمی اشاره کنیم، زیرا احتمالا یکی از سالم‌ترین چربی‌های روی کره زمین است.
غلات کامل
غلات کامل شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا می‌شوند که حاوی فیبر و مقدار مناسبی پروتئین هستند. جو دوسر مملو از بتا-گلوکان و فیبرهای محلول است که مشخص شده باعث افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک می‌شود.
هر دو برنج قهوه‌ای و سفید می‌توانند حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند. مخصوصا اگر آن‌ها را بپزید و سپس اجازه دهید تا سرد شوند.
به‌خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده همیشه یک انتخاب سالم برای وعده ناهار رژیمی نیست و گاهی غذاهایی که روی آن‌ها برچسب غلات کامل وجود دارد، در واقع غذاهای فوری بسیار فرآوری شده بوده که مضر و همچنین چاق کننده هستند.
آووکادوها
آووکادو میوه بی نظیر و مناسب وعده های ناهار رژیمی است.
در حالی که اکثر میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند، آووکادو مملو از چربی‌های سالم است.
این میوه دارای اسید اولئیک تک اشباع نشده (همان نوع چربی موجود در روغن زیتون) است که به‌واسطه داشتن این ماده به یکی از سالم‌ترین چربی‌های موجود تبدیل می‌شود.
با وجود چربی زیاد آووکادو همچنین مقدار زیادی آب و فیبر دارد و از نظر انرژی فشرده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید.
علاوه بر این آووکادوها یک افزودنی عالی برای سالاد سبزیجات هستند زیرا مطالعات نشان می‌دهد که محتوایات چربی آن‌ها می‌تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید را از سبزیجات 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد. آن‌ها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم هستند.
